En 7: mitos sobre el ejercicio físico que los expertos ya desmintieron

La cultura fitness está saturada de reglas que se repiten tanto que terminan sonando a ciencia establecida, aunque muchas de ellas nunca lo fueron. Especialistas en ciencias del ejercicio de distintas universidades coinciden en que buena parte de estos mitos sobreviven porque, una vez que se popularizan a través de gimnasios e influencers, resultan muy difíciles de desmontar. Estos son siete de los más extendidos:

1. "Los 10,000 pasos diarios son la meta universal de salud." La cifra nunca tuvo un origen científico riguroso —proviene de una campaña publicitaria japonesa de los años sesenta— y estudios recientes muestran que caminar a un ritmo lento y sin exigencia produce beneficios metabólicos casi idénticos a no caminar en absoluto. Lo que parece importar más que la cantidad de pasos es la cadencia: caminar a paso ligero, superando entre 120 y 140 pasos por minuto, marca la diferencia real entre pasear y entrenar el sistema cardiorrespiratorio.

2. "Estirar antes de entrenar previene lesiones." La evidencia reciente apunta lo contrario: mantener un estiramiento estático más de 90 segundos puede debilitar temporalmente la fuerza del músculo trabajado, según especialistas de UCLA Health, resultando contraproducente justo antes de un esfuerzo que requiere potencia muscular.

3. "Cuanto más agotado terminas, mejor fue el entrenamiento." El agotamiento extremo o las agujetas del día siguiente no son un indicador confiable de eficacia. La filosofía de "sin dolor no hay ganancia" es, según especialistas en ciencias del ejercicio, una de las principales razones por las que muchas personas abandonan rutinas que en realidad estaban funcionando, solo por no sentirse "suficientemente destruidas" después.

4. "El cardio adelgaza y las pesas solo generan músculo." Un número creciente de estudios muestra que el entrenamiento de resistencia con pesas es al menos igual de efectivo que el ejercicio aeróbico para la composición corporal general, además de ofrecer un beneficio que el cardio por sí solo no replica: preservar la masa muscular, que disminuye progresivamente a partir de los 30 años.

5. "Se puede reducir grasa localizada entrenando una zona específica." Es uno de los mitos más persistentes del fitness: hacer abdominales no quema grasa abdominal de forma selectiva. La pérdida de grasa ocurre de manera generalizada en todo el cuerpo, determinada principalmente por el balance energético global, no por qué músculo se ejercita.

6. "Pasada cierta edad, el ejercicio ya no aporta beneficios." La evidencia disponible muestra justamente lo contrario: la actividad física regular sigue siendo beneficiosa en cualquier etapa de la vida, y en personas mayores se asocia con mejor salud cardiovascular, capacidad pulmonar y preservación de la independencia funcional.

7. "Con una o dos sesiones semanales es suficiente para notar beneficios." Los especialistas coinciden en que se requiere una frecuencia mínima de al menos tres sesiones estructuradas por semana para generar adaptaciones fisiológicas consistentes, además de mantener actividad física ligera en los días restantes, ya que el sedentarismo prolongado contrarresta buena parte del beneficio logrado en el entrenamiento.

Fuentes: El Imparcial, El Tiempo (Colombia), Consalud (Estetic), Etenon Fitness, Alimenta tu Bienestar, EFDeportes.